တစ္ေန႔ကိုအခ်ိန္(၁၀)မိနစ္ေပးရုံနဲ႔ က်စ္လ်စ္သြယ္လ်တဲ႔ခႏၶာကိုယ္ပိုင္ဆိုင္ေစမဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္း(၅)မ်ိဳး

pixabay/taylorjamesphotos

ပိန္ေတာ့ ပိန္ခ်င္ပါရဲ႕ ဒါေပမယ့္ အားကစားလုပ္ဖို႔ အခ်ိန္မရွိဘူး။gym သြားဖို႔ အဆင္မေျပဘူူးဆိုတဲ့ ပ်ိဳေမတို႔ အတြက္ နည္းလမ္းေကာင္း တစ္ခုကို အႀကံျပဳခ်င္ပါတယ္။ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ပံုမွန္ျပဳလုပ္ေပးျခင္းအားျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္ကို သြယ္လ်လွေပေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ ကိရိယာလြတ္ေလ့က်င့္ခန္းေတြျဖစ္တာေၾကာင့္ အိမ္မွာပဲ အလြယ္တကူ လုပ္လို႔ရပါတယ္။ဒီေ လ့က်င့္ခန္းေတြကို တစ္ေန႔(၁၀)မိနစ္ ျပဳလုပ္ေပးျခင္းအားျဖင့္ တစ္လအတြင္း သိသိသာသာ အက်ိဳး ထူးလာပါလိမ့္မယ္။

(၁)ေလ့က်င့္ခန္းတစ္

shutterstock/Up-Free

ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ၾကြက္သားနဲ႔ ပခံုးကို ႀကံ့ခိုင္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးပါ။ပံုထဲမွာ ျပ ထားတဲ့ အတိုင္း  push-up position အတိုင္းထားပါ။ေခါင္္းမွ ေျခေထာက္ အထိ ကို တစ္ေျဖာ င့္တည္းထားပါ။ခါးကို လုံ၀ မလႈပ္ရွားပဲ ဒီအေနအားအတုိင္း ေနႏိုင္သေလာက္ ေနေပးပါ။

READ
၁၆-၁၁-၂၀၁၉ အတြက္ မနက္ခင္း ဦးဦးဖ်ားဖ်ားအားကစားသတင္းမ်ား

(၂)ေလ့က်င့္ခန္းႏွစ္

shutterstock/MIOTRAN

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ အဓိကက ၾကြက္သားေတြကို သန္မာလာေအာင္ ကူညီေပးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း မ်ိဳးပါ။အရင္ဆံုး ပ်ဥ္ျပားလို ပံုစံအတိုင္းစပါ။လက္ကုိဆန္႔ၿပီး ေထာက္ထားပါ။ခႏၶာကိုယ္ တစ္ခုလံုးကို လက္အားကို သံုးၿပီး ပင့္တင္ထားပါ။ ေျခေထာက္၊ေနာက္ေက်ာ၊တင္ပါးနဲ႔ခါး ကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္တန္း တန္းထားဖို႔ မေမ့ပါနဲ႔။ဒီလို ပံုအတိုင္း ေနႏိုင္သမွ်ေနလိုက္၊ျပန္လုပ္ၾကည့္လိုက္ပါ။

(၃)ေလ့က်င့္ခန္းသံုး

shutterstock/MIOTRAN

ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးပါ။အရင္ဆံုး ခႏၶာကိုယ္္ကိုမတ္မတ္ရပ္၊လက္ကို ေရွ႕သို႔ တစ္ေျဖာင့္တည္း ဆန္႔တန္းထားပါ။ၿပီးရင္ေတာ့ ေျခေထာက္ကို ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္အေန အ ထားအတိုင္း ေကြးခ်လိုက္ပါ။လက္ကို ေရွ႕သို႔ ဆန္႔ႏိုင္သမွ် ဆန္႔ထုတ္ပါ။ေခါင္းကို ေရွ႕သို႔ မ်က္ႏွာ  မူပါ။တင္ပါးကိို ေျမျပင္နဲ႔တစ္တန္းတည္း ပံုစံမ်ိဳးျဖစ္ေအာင္ တတ္ႏိုင္သမွ် လုပ္ယူလို႔ ရသေလာက္ ယူပါ။

(၄)ေလ့က်င့္ခန္းေလး

shutterstock/StockSnap

၀မ္းလ်ား၊ပ်ဥ္ျပားအေနအထားနဲ႔စပါ။ၿပီးရင္ေတာ့ ဘယ္ေျခညာလက္၊ညာေျခ ဘယ္လက္ ဆန္႔က််င္ ဘက္အတိုင္းေျမွာက္ပါ။ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ဟန္ခ်က္ကို ညီမွ်ေအာင္အတတ္ႏိုင္ဆံုး ထိန္းပါ။ဒီနည္းပံုစံ အတိုင္း စကၠန္႔အနည္းငယ္၊ကိုယ္ေနႏိုင္သေလာက္ အေနအထား အတိုင္း ေနေပးပါ။တစ္ဖက္ျခင္းစီ လုပ္ေပးပါ။ေနာက္ေက်ာနဲ႔ဗိုက္ၾကြက္သားအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။

READ
မေၾကာက္မရႊံ႕ ဧရာမငါးမန္းႀကီးကို နီးနီးကပ္ကပ္ အစာေကၽြးတဲ့ အာဂ အမ်ိဳးသား

(၅)ေလ့က်င့္ခန္းငါး

shutterstock/StockSnap

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ေပါင္၊ေနာက္ေက်ာနဲ႔ ဗိုက္ကို အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။ၾကမ္းျ ပင္ေပၚမွာ လွဲေနပါၿပီးရင္ေတာ့ လက္ကို ေဘးကို ဆန္႔ထုတ္ၿပီး body ကို မၾကည့္ပါ။တင္ပါးကို တတ္ႏိုင္သမွ် ျမွင့္လို႔ ရသေလာက္ အထိ ျဖည္းျဖည္းေလး ျမွင့္ေပးပါ။ၿပီးရင္ေတာ့ ျဖည္းျဖည္း ခ်င္းျပန္ခ်ပါ။ဒီနည္းကို တတ္ႏိုင္သမွ်၊လုပ္ႏို္င္သမွ် ေလးလုပ္ေပးပါ။

Ref;healthyremedie

SHARE